O repouso correto melhora o bem-estar geral e ajuda a ter um envelhecimento saudável. Durante o sono, ocorrem processos para o fortalecimento da imunidade, consolidação do aprendizado e memória, para o bom funcionamento do corpo
Mudanças do sono no decorrer do tempo
À medida que o tempo passa, ocorrem alterações no processo de envelhecimento no corpo e o padrão de sono também é modificado. Um dos sinais é a dificuldade em adormecer, já que o sono se torna mais superficial e fragmentado.
O sono é influenciado pela melatonina, um hormônio produzido no cérebro. A produção dessa substância sofre interferência de vários fatores, inclusive da idade, pois a sua quantidade é reduzida pelo processo de envelhecimento. Conforme acontecem essas alterações hormonais, as pessoas com mais idade passam a ter um sono leve e irregular.
Por isso, quem tem mais de 60 anos geralmente experimenta interrupções no sono e acorda várias vezes à noite. Ainda que a vontade de dormir comece um pouco mais cedo, essas alterações no ritmo geram a sensação de não ter dormido o suficiente. Isso pode ser influenciado por distúrbios noturnos que afetam a qualidade do sono. Os mais comuns são apneia (parada da respiração), ronco e insônia.
Ainda que haja mudanças fisiológicas com o passar da idade, entretanto, esses desequilíbrios podem ser diminuídos por meio de tratamentos para melhorar a qualidade do sono. Além disso, as consequências das noites mal dormidas não se limitam apenas à sensação de cansaço, instabilidade de humor e irritabilidade.
Não dormir bem pode aumentar o risco de doenças crônicas como pressão alta, obesidade e diabetes.
A importância da qualidade do sono
Independentemente da idade, melhorar a qualidade do sono ajuda a manter um estilo de vida muito mais saudável, devido à relação entre o repouso adequado com a disposição física e a estabilidade mental. Nesse sentido, é necessário buscar medidas mais eficazes para controlar os sintomas da falta de sono e melhorar o bem-estar e a saúde. Na terceira idade, período em que o repouso inadequado gera ainda mais prejuízos, essas intervenções são fundamentais.
Além das alterações características do envelhecimento, a qualidade do sono também é influenciada pelas mudanças que ocorrem em quem já passou dos 60 anos. Muitas delas surgem como impacto de questões emocionais ligadas à aposentadoria, à diminuição da autonomia, além de fatores relacionados ao surgimento de doenças crônicas.
Selecionamos algumas das complicações frequentes que ocorrem pelas alterações no sono. Embora sejam mais comuns nos idosos, esses distúrbios do sono podem aparecer em qualquer etapa da vida.
Insônia
A insônia é um desequilíbrio que pode ser influenciado por fatores físicos, emocionais e ambientais, por isso, ela pode ter muitas causas. Alguns indivíduos são mais propensos à insônia quando estão vulneráveis ao estresse, em tratamentos de doenças agudas ou crônicas, em trabalhos noturnos ou ainda por mudanças de hábitos.
Alguns episódios de insônia, podem durar por muito tempo, quando existe associação entre as causas das dificuldades de dormir e mundanças de comportamento. Até mesmo o esforço para dormir pode ser um fator de piora da insônia.
Preocupações com situações não resolvidas ou o hábito de fixar a atenção em fenômenos do ambiente — como barulhos da rua, ruídos ou mesmo o som da televisão — podem provocar irritabilidade e comprometer o início do sono. O ideal é avaliar as razões que geram essa dificuldade de adormecer e buscar orientação profissional a fim de solucionar o problema, antes que a insônia evolua para complicações mais graves.
Além da sensação de fadiga e de cansaço no dia seguinte, a insônia pode resultar em mau humor, indisposição, ansiedade, irritabilidade e dificuldades de memória. Porém, uma das principais manifestações dos insones é a sonolência diurna, quadro que compromete a realização de atividades que exigem raciocínio e concentração.
No idoso, a insônia pode estar associada às condições psicofisiológicas, pois, questões emocionais influenciam bastante a qualidade do sono. Entre as desordens mais comuns observam-se queda da autoestima pela perda gradual da autonomia, sentimentos de solidão, instabilidade financeira, exposição reduzida à luz solar, distúrbios alimentares e transtornos de ansiedade.
Apneia obstrutiva do sono
Essa doença é caracterizada pela diminuição da frequência respiratória ou mesmo de rápidas paradas respiratórias durante o sono. Desta maneira, instala-se um quadro de dificuldade de oxigenação do sangue e do cérebro, o que resulta em vários despertares noturnos. Mesmo que ocorra em pessoas de todas as idades, a tendência à apneia obstrutiva do sono é proporcional ao aumento da idade.
Esse tipo de desajuste do sono em pessoas com mais de 60 anos pode ser influenciado pelo estreitamento das vias aéreas superiores. Isso resulta do enfraquecimento dos músculos da laringe e da faringe, condição que compromete a passagem do ar enquanto a pessoa dorme. O aumento do peso e as disfunções na glândula tireoidiana também favorecem esse distúrbio.
Ronco
Ainda que muitos não percebam, o ronco é um problema capaz de atrapalhar a qualidade do sono e gerar sintomas como fadiga, cansaço, sonolência, irritabilidade, indisposição, diminuição do reflexo motor e dificuldade para raciocinar. Um sono ruim também provoca alterações nos hábitos alimentares, já que reduz a produção de importantes hormônios responsáveis pelo controle da saciedade.
Quem ronca ainda tem a chance de ter apneia do sono e, pela falta de ar, o organismo é forçado a lançar mais adrenalina na corrente sanguínea. Essa interferência descontrola os níveis de pressão arterial e ainda deixa o organismo resistente à insulina. Ou seja, quem apresenta esses sintomas tem mais probabilidade de ter hipertensão e diabetes — condições que elevam as chances de evolução para doenças do coração e derrame cerebral.
Síndrome das pernas inquietas
Menos comum, mas não menos preocupante, esse distúrbio é caracterizado por agitações involuntárias das pernas durante a noite. Em situações mais graves, essa síndrome ainda pode afetar os membros superiores. Consequentemente, esses sintomas prejudicam a qualidade do sono e, no dia seguinte, a pessoa fica bastante sonolenta, cansada, irritada e indisposta.
Dicas para um sono relaxante
Evite dormir durante o dia
Os idosos, geralmente, não são tão ativos quanto antes, o que faz com que muitas deles desenvolvam o hábito de dormir menos horas por noite. Então, é preciso evitar aqueles cochilos durante o dia, já que essa atitude tende a prejudicar o sono noturno. Procure, então, fazer atividades relaxantes de modo a dormir melhor, como ler um bom livro ou telefonar para alguém que tenha uma conversa agradável e que traga boas energias.
Prepare o ambiente para melhorar seu sono
Tenha atenção a aspectos como luminosidade, qualidade da cama, altura do colchão e demais condições que contribuam em tornar o repouso eficiente e restaurador.
Para quem tem mais idade, a orientação é optar por travesseiros macios e com tamanho suficiente de completar, exatamente, aquele espaço entre a cabeça e o colchão. Assegurar esse conforto ajuda a alinhar a coluna vertebral ao tronco, o que favorece a circulação do sangue e o alívio de dores no corpo, principalmente nas pernas.
Igualmente relevante é atentar às comodidades que podem deixar as pessoas idosas mais tranquilas ao dormir.
Prepare a garrafinha de água na temperatura ambiente e deixe os remédios sempre à mão. Pensando na segurança, o ideal é colocar um acendedor de lâmpada próximo à durante a noite. Evite qualquer motivo de ansiedade, queixa ou preocupação que prejudique o sono.
Deite-se somente quando estiver com sono
No envelhecimento, a maior dificuldade de pegar no sono torna essencial ir para a cama somente quando estiver com vontade de dormir. Por não ser tão profundo, a tendência é que o sono seja mais disperso durante o dia e menos concentrado à noite. Um aspecto importante é evitar o uso de celular, computador ou mesmo assistir à televisão antes de dormir. A luminosidade das telas desperta o cérebro e deixa o usuário “aceso” e sem sono.
Também não é recomendado tomar chás termogênicos e cafés, já que essas bebidas têm efeito estimulante e atrapalham o sono.
O ideal é treinar o corpo para dormir sempre no mesmo horário e não ficar deitado durante o dia. São medidas simples, mas que auxiliam na rotina ao melhorar a qualidade do sono e ter mais longevidade.
Invista em atitudes favoráveis à higiene do sono
O estilo de vida atual exige mudanças de ações que contribuam para a promoção da higiene do sono. Por isso, em qualquer idade, é necessária a modificação de hábitos que proporcionem saúde e bem-estar.
Como vimos, sono e qualidade de vida são processos relacionados. Nesse contexto, é preciso analisar os fatores que comprometem o repouso e, por conseguinte, que impedem a mente de relaxar e o corpo de descansar adequadamente. Pela importância desses mecanismos, é necessário investir em alternativas que promovam um sono mais eficiente e restaurador.
Influência do sono na saúde física e mental
Ainda que tudo funcione de forma normal, há a necessidade de um tempo de repouso. Afinal, para o bom desempenho de todas as funções é preciso fazer a reposição de energia por meio dos alimentos adequados, além de descansar adequadamente.
Em relação ao sono, relacionamos a seguir, os critérios que mais influenciam a saúde mental e física.
Estabilidade emocional
Em todos os ciclos da vida, cuidar da saúde integral é primordial ao bem-estar e à qualidade de vida. No entanto, quando a idade vai chegando, muitas questões pessoais, afetivas, familiares e profissionais contribuem para preocupações que comprometem a estabilidade emocional.
Por isso, a saúde emocional exige atenção e cuidados especiais, haja vista a influência do estado psicológico sobre a defesa imunológica, o que eleva o risco de desenvolver doenças crônicas no envelhecimento. Tendo isso em mente, o ideal é buscar alternativas para evitar o surgimento de enfermidades que comumente aparecem nessa fase.
Igualmente relevante é estimular a autoestima a fim de evitar os impactos da idade sobre a redução gradual da autonomia. O objetivo é preservar, ao máximo, a saúde emocional para aceitar, com tranquilidade, as sucessivas mudanças que ocorrem no corpo e na mente de quem já passou dos 60 anos.
Manutenção da memória
Manter um bom repouso é fundamental para ter uma boa memória e melhorar o desempenho do cérebro em coordenar, adequadamente, as funções orgânicas. Como as condições gerais de saúde dependem da qualidade do sono, isso ajuda a compreender por que quando se dorme mal, todo esse processo fica prejudicado.
Durante o sono ocorre um mecanismo de reparação celular e tecidual em todos os órgãos do corpo. Em outras palavras, pode-se dizer que a pessoa dorme para descansar, mas, enquanto isso, o organismo passa por uma criteriosa “revisão”. Ao longo da vida, isso funciona como um processo de “limpeza”, corrigindo eventuais erros genéticos que levam ao desenvolvimento de muitas doenças.
Todo esse trabalho é coordenado pelo cérebro, mas só pode ser realizado se o sono for suficientemente profundo. Quando isso não acontece, a capacidade de raciocínio e concentração fica prejudicada, além de elevar o risco de surgimento de diversos distúrbios.
Independentemente da idade, esse processo de reparação é constante, e acontece em todos os seres vivos que dormem. Nas pessoas que já alcançaram a nova idade, os impactos dessa “revisão” são fundamentais à manutenção da memória e para evitar o desenvolvimento de quadros demenciais, como o Alzheimer.
Reforço da defesa imunológica
Quem não dorme bem pode ter queda na imunidade e ficar vulnerável a diversos problemas de saúde, principalmente doenças musculares e ósseas. Isso acontece porque os elementos responsáveis pela defesa do organismo — os anticorpos — só conseguem desempenhar esse trabalho de forma correta durante o sono profundo.
A qualidade do sono e a prevenção de doenças crônicas
Além da função de repouso, o sono também tem características funcionais em relação à prevenção de diferentes doenças agudas e crônicas. Por isso, em qualquer etapa da vida, manter seu corpo ativo e priorizar um sono saudável é essencial à manutenção da saúde.
Para melhor compreensão, confira as principais doenças emocionais e físicas relacionadas à qualidade do sono!
Diabetes
Uma das consequências de dormir mal é o aumento da resistência do corpo à ação da insulina. Vale lembrar que ela é o hormônio responsável pelo controle da glicose no sangue. Isso significa que, se o seu nível estiver alterado, o de glicose também estará. Nessas condições, há maior risco de desenvolver diabetes.
Depressão
As pessoas que dormem menos tempo que o seu organismo precisa têm mais chances de serem afetadas pela depressão. A instabilidade emocional típica dessa doença pode gerar desânimo, negatividade e falta de motivação pela vida. Por isso, um sono reparador é fundamental ao combater a depressão e outros distúrbios psicológicos.
Pressão alta
Uma das consequências das noites mal dormidas é o estresse e a irritabilidade gerados pelo cansaço. Isso acontece porque o descanso insuficiente deixa as pessoas sonolentas, inquietas e impacientes.
Contudo, se essa situação se torna repetitiva na fase adulta ou nos idosos, isso pode prejudicar a pressão sanguínea e, em longo prazo, provocar a hipertensão. Assim, as noites sem sono proveitoso implicam o risco do surgimento de doenças cardiovasculares. Esses males têm associação direta com a liberação descontrolada de hormônios e de outras substâncias que coordenam a atividade do coração.
Por questões ligadas às necessidades fisiológicas, a pressão arterial tende a ser mais elevada durante o dia, mas, à noite, os valores são menores. Todavia, essa diminuição é gradativa e só acontece enquanto o indivíduo dorme. Assim, durante os episódios de insônia ou em situações de noites mal dormidas, a pressão não é reduzida como deveria.
Vale destacar, ainda, que esse tipo de pressão alta desencadeado pela má qualidade do sono é capaz de afetar até mesmo as pessoas saudáveis, de peso dentro da faixa de normalidade e que não são do grupo de risco de doenças cardíacas.
Obesidade
Durante o sono há a produção de leptina, substância que controla a sensação de fome. Por isso, pessoas que têm distúrbios como ronco, apneia do sono e insônia são estimuladas a comer mais para suprir a carência dessa substância no corpo.
No idoso, há maior tendência ao ganho de peso. Além da menor disposição à realização de exercícios físicos, as alterações fisiológicas, típicas dessa fase, colaboram com a redução da leptina. Nessas condições, há maior propensão à obesidade, além de outras doenças metabólicas como o diabetes.
O relógio biológico e a qualidade do sono
Poder controlar precisamente o ritmo das horas é uma das mais importantes — e por que não dizer maravilhosas — funções cerebrais. Esses sinais são enviados a cada milésimo de segundo para que haja um perfeito ajuste no ritmo do desempenho fisiológico.
Uma das formas em que isso acontece é pelo controle da produção de suor em dias quentes, mas que também reduz a perda de calor nos ambientes frios. Nas pessoas jovens, ocorre o esvaziamento da bexiga antes de dormir de modo que não haja interferência dos hormônios dos rins durante o sono. Sem esse “trabalho” de ter que liberar hormônios, a reparação renal ocorre de maneira eficiente.
Da mesma forma, o sono é uma resposta do corpo após ter ficado muitas horas desperto. Nesse contexto, a função do relógio biológico é fazer esse equilíbrio nas horas de sono necessárias, baseado em um ciclo de aproximadamente 24 horas.
Esse ajuste é influenciado por hormônios como a melatonina, que tem maior produção no início da noite — o que torna o sono noturno muito mais relaxante que o do dia. Mas, com o passar da idade, esse mecanismo fica prejudicado, sugerindo maior atenção à qualidade do sono.
Diante disso, selecionamos algumas dicas que podem ajudar a ter um repouso restaurador para as pessoas idosas
- mantenha um horário fixo para dormir;
- pratique atividades físicas regularmente;
- procure tratamento dos distúrbios do sono;
- prefira alimentos leves antes de ir para a cama;
- mantenha um ambiente confortável e adequado para dormir;
- reduza o tempo na TV e em aparelhos eletrônicos antes do adormecimento;
- concentre-se em coisas boas e procure promover o relaxamento mental;
- durma somente à noite, pois dormir de dia pode interferir no sono noturno;
- reduza a ingestão de água à noite a fim de evitar a necessidade de se levantar para ir ao banheiro.
Perceba então, que a qualidade do sono vai além de descansar a mente e o corpo, pois significa envelhecer bem. Para todas as pessoas, o sono restaurador é essencial à manutenção da saúde e influencia na estabilidade emocional e no bem-estar geral. Nos idosos, a atenção aos fatores que garantem um bom repouso é indispensável à qualidade de vida.
