Orientação para uma alimentação prática com frutas e verduras

A Organização Mundial da Saúde recomenda o 

consumo de 400g de frutas e legumes por dia, 

correspondente a cinco porções diárias, para 

prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos

de câncer.

Mas como podemos suprir essa necessidade na

prática?

Adicionar frutas ao café da manhã

Café da manhã não não se faz apenas com 

pãozinho e bolachas - você pode adicionar 

frutas.

Se você não tem tempo de tomar café da manhã,

uma solução é uma vitamina de frutas 

vermelhas, como morango, amora, framboesa,

que são ricas em antioxidantes que estimulam o 

sistema imunológico.

Corte uma maçã ou uma pera e coloque no

cereal ou na farinha de aveia para obter um 

reforço de vitamina C e betacaroteno.

O mais importante são as polpas das frutas, pois

mastigá-las aumenta a produção dos sucos 

gástricos, o que auxilia o processo de digestão e

absorção de nutrientes.

Adicionar a casca é ainda melhor, porque, ajuda

a reduzir o colesterol. A Organização Mundial da 

Saúde recomenda o consumo de 400g de frutas 

e legumes por dia, correspondente a cinco 

porções diárias, para prevenir doenças 

cardiovasculares e alguns tipos de câncer.

Para aqueles que argumentam que comer frutas 

os deixam inchados: É melhor comer a fruta por 

volta de uma hora antes da refeição, ela contém 

açúcares simples, que facilitam a digestão.

Outros alimentos, como os ricos em gordura, 

proteína e amido, permanecem por mais tempo 

no estômago, e tem uma digestão mais lenta. 

Por isso, se você comer frutas após a refeição, a

frutose vai ficar por muito tempo no estômago, 

vai fermentar e causar distensão abdominal e 

flatulência(gases).

Legumes para o lanche

Figos secos e nozes são boas escolhas para 

comer entre as refeições.

Pode-se usar suco de frutas ou de legumes para 

fazer pão; em vez de adicionar água à massa, 

adicione o suco.

Pode adicionar manteiga, queijo ou picles. 

Esta é uma ótima maneira de incluir legumes na

massa.

No entanto, se você insiste no sanduíche, 

adicione uma porção de folhas verdes escuras,

como espinafre e agrião.

Podemos adicionar carnes ou legumes às sopas.

Sopas ricas

Sopa de agrião é uma escolha ideal para o 

almoço, pois é rica em ferro e magnésio.

Se o problema da sopa é que dá a impressão de 

que não enche o estômago, você pode adicionar 

carne ou legumes a uma base vegetal. 

Para uma sopa para quatro ou seis pessoas, a

base é sempre 500g de cebola, 250g de cenoura 

e 250g de aipo. 

Descasque e corte os legumes em cubos e 

misture em uma frigideira grande, em seguida 

cubra-os com água. 

Deixe ferver e cozinhe até que os legumes

estejam macios. Tempere com sal e vinagre, e 

misture até ficar homogêneo. Você pode peneirar 

se não quiser a sopa com pedaços.

Compotas de frutas são uma ótima opção para 

uma sobremesa gostosa e saudável

Frutas cozidas

Cozinhar a fruta lentamente usando especiarias 

em vez de açúcar também é uma boa maneira de 

melhorar o sabor do doce ou da compota.

Uma dica é usar menta, que adiciona frescor a 

uma salada de frutas ou compota.

Além disso, diversos estudos sugerem que o 

ruibarbo contém níveis elevados de polifenóis, 

que protegem as células do organismo contra 

danos por radicais livres.

Pesquisadores da Sheffield Hallam University, na

Inglaterra, descobriram que o ruibarbo cozido de 

forma lenta tem um maior teor de polifenóis do 

que em seu estado natural.

Assim, para uma sobremesa nutritiva ou um 

lanche com um alto teor de vitamina C, você 

pode fazer uma compota de ruibarbo com 

gengibre e suco de laranja.

Maçãs e amoras cozidas vão muito bem com 

uma boa pitada de canela. É uma sobremesa 

saudável e cheia de vitaminas.

Uma das melhores maneiras de aproveitar ao 

máximo as cinco porções por dia é comer de 

acordo com as cores do arco-íris, ou seja, 

diferentes frutas e legumes.

Varie as frutas e legumes

É muito importante ter uma dieta variada e 

experimentar pratos diferentes.

Melhor comer uma variedade de frutas e legumes

preparados de forma menos saudável, do que 

comer o mesmo legume favorito o tempo todo.

O coco, que muitos acham pouco saudável, é 

muito bom para a pele e o cabelo, pode-se 

cozinhar carne com leite de coco.

Quanto mais variada a dieta, mais saudável você 

estará.